You are searching about Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids., today we will share with you article about Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids. was compiled and edited by our team from many sources on the internet. Hope this article on the topic Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids. is useful to you.

High School Wrestling: Diet and Supplements

Το διατροφικό πλάνο που ακολουθεί ένας παλαιστής μπορεί να αποτελέσει παράγοντα για την απόδοσή του. Διαφορετικά τρόφιμα παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας. Αν και το φαγητό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο στο διατροφικό σας πρόγραμμα, τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να είναι μια ευεργετική προσθήκη. Μερικοί παλαιστές επιθυμούν να χάσουν βάρος. Μερικοί παλαιστές δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος. Ανεξάρτητα από το αν ένας παλαιστής χρειάζεται ή όχι να χάσει βάρος, όλοι οι παλαιστές θέλουν να είναι δυνατοί και να έχουν επαρκή ενέργεια.

Πρωτεΐνη (4 θερμίδες ανά γραμμάριο)

Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να εκτελέσει πολλές λειτουργίες. Πιστεύω ότι οι περισσότεροι από εσάς γνωρίζετε ότι μία από τις κύριες λειτουργίες της πρωτεΐνης είναι η οικοδόμηση και η επιδιόρθωση των ιστών του σώματος (π.χ. μυϊκός ιστός). Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει και πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή κάποιου. Μια πλήρης πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι περισσότερες πλήρεις πρωτεΐνες προέρχονται από ζωικές πηγές. Μιλάμε για κρέας, ψάρι, πουλερικά, γάλα, τυρί και αυγά. Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη για έναν παλαιστή; Η πάλη είναι επίπονη και μπορεί να είναι καταβολική (δηλαδή να διασπά τον μυϊκό ιστό).

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή. Η διατροφή σας πρέπει να λαμβάνει περίπου το 25% των θερμίδων της από πρωτεΐνες.

Καλές πηγές πρωτεΐνης:

  • άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
  • στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
  • άπαχο χοιρινό
  • ψάρι χωρίς πανάρισμα
  • Τουρκία
  • γάλα
  • γιαούρτι
  • τυρί
  • τυρί κότατζ
  • αυγά

Ένα ενδιαφέρον γεγονός για το Cottage Cheese:

Το τυρί κότατζ περιέχει μεγάλη ποσότητα της πρωτεΐνης του γάλακτος που ονομάζεται καζεΐνη. Στην πραγματικότητα, το τυρί cottage είναι σχεδόν 100% ανόθευτη καζεΐνη. Η καζεΐνη αφομοιώνεται αργά στο σώμα. Η καζεΐνη παρέχει μια αργή ροή αμινοξέων μετά την κατάποση. Επομένως, εάν φάτε λίγο τυρί κότατζ πριν τον ύπνο, μπορείτε να λαμβάνετε μια αργή ροή αμινοξέων (π.χ. πρωτεΐνη) στο σώμα σας όλη τη νύχτα που θα μπορούσε να είναι αντικαταβολική (δηλ. να αποτρέψει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού) ενώ ο μυϊκός ιστός επισκευάζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σχετικά με τα αυγά:

Τα αυγά έχουν βιολογική αξία (BV) 100. Το σώμα μας χρησιμοποιεί πολύ καλά την πρωτεΐνη που περιέχεται στα αυγά. Ακόμα και τα ασπράδια έχουν BV 88. Δεν συνιστώ να τρώτε μόνο ασπράδια αβγού ακόμα κι αν είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες. Νομίζω ότι η φύση έφτιαξε τα αυγά για να τρώγονται με τον κρόκο και το ασπράδι ως συσκευασία. Ένα μεγάλο ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αν ανησυχείτε για τις θερμίδες, μπορείτε να κάνετε ποσέ αυγά ή να τα τηγανίσετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Υπάρχουν υγρά προϊόντα από ασπράδι αυγού αν προτιμάτε. Θυμηθείτε ότι μάλλον δεν είναι καλή ιδέα να τρώτε ωμά αυγά όπως ο Rocky Balboa.

Σχετικά με τα φασόλια:

Τα φασόλια είναι ενδιαφέροντα γιατί μπορούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Τα φασόλια παρέχουν επίσης φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι αν προσπαθείτε να κάνετε δίαιτα. Τα φασόλια και το ρύζι είναι ένας δημοφιλής συνδυασμός για την παροχή ενός γεύματος που περιλαμβάνει όλα ή σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι ο συνδυασμός φασολιών και ρυζιού είναι μια πλήρης πρωτεΐνη.

Ένας τύπος που ονομάζεται Tim Ferriss υποστηρίζει κάτι που αποκαλεί μια δίαιτα “αργών υδατανθράκων” για απώλεια βάρους. Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν σημαντικό μέρος αυτού του διατροφικού προγράμματος. Για παράδειγμα, ένα γεύμα μπορεί να αποτελείται από βόειο κρέας, φασόλια και ανάμεικτα λαχανικά. Ένα άλλο γεύμα μπορεί να αποτελείται από αυγά, μαύρα φασόλια και ανάμεικτα λαχανικά. Η δίαιτα δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες όπως ψωμί, δημητριακά και φρούτα, επομένως δεν είναι πραγματικά καλή δίαιτα για έναν παλαιστή. Απλώς σκέφτηκα ότι ήταν ενδιαφέρον ως επιλογή απώλειας βάρους και λόγω της εξάρτησής του από τα φασόλια και τα όσπρια.

Υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο)

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες σας παρέχουν ενέργεια. Η εξάσκηση στην πάλη και ο ανταγωνισμός απαιτούν προφανώς πολλή ενέργεια. Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη και άλλα σάκχαρα. Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του εγκεφάλου σας. Μεγάλο μέρος αυτής της γλυκόζης αποθηκεύεται στους μύες σας με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται στη συνέχεια ως πηγή ενέργειας. Η διατροφή σας πρέπει να αντλεί περίπου το 60% των θερμίδων της από υδατάνθρακες. Υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το ψωμί και τα δημητριακά και απλοί υδατάνθρακες όπως τα φρούτα. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας.

Καλές πηγές υδατανθράκων:

  • ψωμιά
  • κουλούρια
  • μάφινς
  • τηγανίτες
  • σιτηρά
  • ρύζι
  • ζυμαρικά
  • πατάτες
  • γλυκοπατάτες
  • φρούτα
  • λαχανικά

Όταν πάλεψα στο γυμνάσιο, έτρωγα πολλούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, έφαγα πολλά κέικ ρυζιού. Σκέφτηκα ότι θα μπορούσα να φάω πέντε κέικ ρυζιού για περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε ένα κουτάκι αναψυκτικού. Ξέρω ότι μάλλον πιστεύετε ότι έχουν γεύση σαν φελιζόλ, αλλά τα έχω συνηθίσει. Έφαγα επίσης πολλές πατάτες χωρίς βούτυρο, αλάτι ή άλλα καρυκεύματα. Έφαγα πολλά μπολ με απλό πλιγούρι βρώμης. Συνήθισα να κάνω μια απλή δίαιτα. Φυσικά, είχα ακόμα ένα Pop-Tart ή ένα candy bar περιστασιακά.

Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά:

Γιατί να φάτε μια μπάρα καραμελών όταν θα μπορούσατε να φάτε δύο μεγάλα μήλα για περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων; Αυτή ήταν η σκέψη μου στο γυμνάσιο όταν έκανα δίαιτα για την πάλη. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συχνά χωρίς λιπαρά, χαμηλά σε θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά. Έφαγα πολλές μερίδες πράσινα φασόλια τότε. Έπινα ένα ή δύο μήλα σχεδόν κάθε μέρα. Θα μπορούσα να φάω μεγάλη ποσότητα φαγητού για μια μικρή ποσότητα θερμίδων.

Λίπος (9 θερμίδες ανά γραμμάριο)

Τα λίπη παρέχουν διπλάσιο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Επομένως, δεν θέλετε να καταναλώνετε πολύ λίπος. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Η διατροφή σας θα πρέπει να αντλεί περίπου το 15% των θερμίδων της από λίπη. Τα λίπη κάνουν πολλά σημαντικά πράγματα στο σώμα μας. Τα λίπη χτίζουν υγιείς κυτταρικές μεμβράνες. Τα λίπη βοηθούν στη δημιουργία ορμονών όπως η τεστοστερόνη. Ο εγκέφαλός σας έχει περίπου εξήντα τοις εκατό λίπος. Ορισμένα λίπη μπορούν να βοηθήσουν να κάνετε το δέρμα σας λείο και υγιές. Επιπλέον, το λίπος προστατεύει τα όργανα του σώματός σας.

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα πολλά είδη λιπών όπως τα κορεσμένα, τα πολυακόρεστα, τα μονοακόρεστα, τα υδρογονωμένα και τα τρανς λιπαρά. Ο Δρ Eric Serrano πιστεύει ότι τα κορεσμένα, τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι όλα σημαντικά. Ωστόσο, συνιστά να αποφεύγονται εντελώς τα υδρογονωμένα λίπη. Μπορεί να θέλετε να ερευνήσετε τα λίπη και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Μπορεί επίσης να θέλετε να πραγματοποιήσετε μια διαδικτυακή αναζήτηση για τον Δρ. Eric Serrano, τον Udo Erasmus, τον Dr. Bill Sears και τον Dr. Joseph Mercola σχετικά με τα υγιή λίπη.

Μερικές καλές πηγές λίπους που πρέπει να λάβετε υπόψη:

  • έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • λινέλαιο
  • ιχθυέλαιο
  • μουρουνόλαδο
  • φυστικοβούτυρο
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
  • παρθένο λάδι καρύδας
  • αβοκάντο

Μην φοβάστε να τρώτε περιστασιακά ολόκληρα αυγά, άπαχο κόκκινο κρέας, σολομό, τόνο και ακόμη και λίγο βούτυρο. Το λάδι καρύδας είναι ένα κορεσμένο λίπος. Ωστόσο, εάν κάνετε κάποια έρευνα σχετικά με το παρθένο λάδι καρύδας, θα ανακαλύψετε ότι έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, θυμηθείτε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα υδρογονωμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά.

Με συμβούλεψαν σε μια κατασκήνωση πάλης να προσπαθήσω να κάνω μια δίαιτα που περιλαμβάνει περίπου 80% υγιεινά τρόφιμα και 20% ανθυγιεινά τρόφιμα κατά την περίοδο της πάλης. Υποθέτω ότι κατάλαβαν ότι κανείς δεν μπορούσε να φάει υγιεινά στο 100% του χρόνου. Αυτή μπορεί να είναι σωστή συμβουλή.

Στο βιβλίο Αίμα στο Κλουβί, ο συγγραφέας L. Jon Wertheim γράφει για τον Pat Miletich, έναν πρώην παλαιστή και πρώην πρωταθλητή UFC. Ο Pat και οι περισσότεροι από τους μαχητές του ακολουθούν κάτι που ονομάζεται “δίαιτα του μαχητή” του Miletich όταν πλησιάζει ένας διαγωνισμός. Αυτή η δίαιτα αποτελείται κυρίως από πλιγούρι βρώμης, αυγά και κοτόπουλο χωρίς δέρμα και κόκαλα.

Συμβουλές για γρήγορο φαγητό:

  • Φάτε νερό ή γάλα αντί για ποπ
  • Φάτε ψητό κοτόπουλο σε σάντουιτς και τάκος με μαλακό κέλυφος
  • Φάτε ψητό στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψητό μοσχάρι και άπαχο ζαμπόν σε υπο-σάντουιτς
  • Έχετε μια σαλάτα κήπου με ελάχιστο ντρέσινγκ
  • Έχετε μια ψητή πατάτα χωρίς βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή τυρί
  • Φάτε ένα μικρό χάμπουργκερ χωρίς τυρί, μπέικον ή μαγιονέζα
  • Αποφύγετε τηγανητά, ψημένα και βουτηγμένα στο κουρκούτι

Θυμήσου:

  • Ένα κιλό ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες
  • Εάν κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας, θα χάσετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα
  • Ένας απλός τρόπος για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος είναι να μετρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος επί 10 (π.χ. 150 Χ 10 = 1.500 θερμίδες)
  • Ένας απλός τρόπος για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι να λάβετε το τρέχον σωματικό σας βάρος επί 15 (π.χ. 130 Χ 15 = 1.950 θερμίδες)
  • Ένα βιβλίο μέτρησης θερμίδων και μια ζυγαριά τροφίμων μπορεί να είναι χρήσιμα. διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες
  • Προσπαθήστε να αποφύγετε τις κενές θερμίδες όπως βρίσκετε στο soda pop και τα γλυκά
  • Διατηρήστε το γεύμα σας πριν από τον αγώνα ελαφρύ και βασισμένο σε υδατάνθρακες

Δεν συνιστώ να μειώσετε το βάρος ή να λιμοκτονήσετε. Χρειάζεστε τροφή για να τροφοδοτείτε το σώμα σας. Επιπλέον, πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε. Εάν επιλέξετε να χάσετε βάρος, κάντε το αργά και προσεκτικά. Δεν θέλετε να χάσετε μυϊκό ιστό και δύναμη. Επιπλέον, χρειάζεστε ενέργεια για σκληρές προπονήσεις.

Εάν είστε χορτοφάγος ή βίγκαν:

Ο προπονητής δύναμης Mike Mahler είναι vegan (δηλαδή δεν τρώει καθόλου ζωικά προϊόντα) και όμως είναι μεγάλος και δυνατός. Μερικά βασικά στοιχεία στη διατροφή του περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φασόλια, φακές, λαχανικά, γάλα καρύδας, υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο και πρωτεΐνη ρυζιού σε σκόνη.

Προαγωνιστικό γεύμα:

Όσον αφορά το γεύμα σας πριν από τον αγώνα, κρατήστε το οικείο. Δεν είναι καιρός να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα. Διατηρήστε το ελαφρύ και με βάση τους υδατάνθρακες για να έχετε ενέργεια. Ένα πιο βαρύ γεύμα με περισσότερα λιπαρά θα είναι πιο αργό στην πέψη. Από την άλλη πλευρά, το γεύμα σας πριν από τον αγώνα πρέπει να είναι κάτι που σας αρέσει. Νομίζω ότι κάπου διάβασα ότι στον μπόξερ Σούγκαρ Ρέι Λέοναρντ άρεσε να πίνει ένα cheeseburger πριν από έναν μεγάλο καυγά. Δεν θα το συνιστούσα αυτό, αλλά φαινόταν να λειτουργεί καλά για αυτόν. Το γεύμα της Ολυμπιονίκης της αθλήτριας ταχύτητας Bonnie Blair πριν από τον αγώνα ήταν πάντα ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ. Είχα έναν φίλο στο γυμνάσιο που είχε έναν από τους αγώνες μπάσκετ με τα υψηλότερα σκορ μετά από ένα γεύμα με πολλά μπολ τσίλι. Προσωπικά, πάντα μου άρεσε να έχω τηγανίτες πριν από έναν διαγωνισμό. Για μερικούς ανθρώπους που πιθανότατα θα καθόταν πολύ βαρύ στο στομάχι τους. Μου άρεσε να έχω ζελέ σάντουιτς και Pop-Tarts σε τουρνουά πάλης αν χρειαζόμουν κάτι μεταξύ των αγώνων. Βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.

Συμπληρώματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

  • Πολυβιταμίνη – για να καλύψετε οτιδήποτε μπορεί να σας λείψει από τη διατροφή σας
  • Προϊόντα Αντικατάστασης Γευμάτων (MRPs) – τα σέικ όπως το Myoplex και το Met-Rx παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε ένα γεύμα
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος – η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό και είναι ιδανική για ένα σέικ μετά την προπόνηση
  • Γλουταμίνη – μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς εάν κάνετε δίαιτα. βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
  • Μονοϋδρική κρεατίνη – παρέχει ενέργεια στους μύες σας. βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι εάν χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα
  • Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) – μπορεί να βοηθήσουν στην ανάκτηση και την επισκευή
  • Ινοσίνη – μπορεί να σας δώσει μεγαλύτερη αντοχή υποστηρίζοντας την αναγέννηση του ATP
  • HMB – μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διάσπασης του μυϊκού ιστού (δηλαδή αντικαταβολικό)
  • Βήτα-αλανίνη – μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας εργασίας σας μέσω της ικανότητάς της να ρυθμίζει το γαλακτικό οξύ
  • Καφεΐνη – μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και την εγρήγορση

Μάλλον δεν χρειάζεται να συμπληρώσεις καθόλου. Κάντε μια υγιεινή διατροφή με ποικιλία τροφών και παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αυτό θα κάνει περισσότερα για εσάς από οποιοδήποτε συμπλήρωμα μπορεί ποτέ. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι δαπανηρά. Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα λειτουργούν για έναν παλαιστή και όχι για έναν άλλον. Επομένως, εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα, να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί. Κάντε κάποια έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους οποιουδήποτε συμπληρώματος πριν το χρησιμοποιήσετε.

Δεν είμαι διατροφολόγος ή διαιτολόγος. Δεν είμαι ειδικός στα συμπληρώματα διατροφής. Διαβάστε άρθρα και βιβλία σχετικά με τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Απλώς παρείχα έναν πρόχειρο οδηγό για να σας βοηθήσω να ξεκινήσετε. Να θυμάστε ότι χρειάζεστε καύσιμα για να λειτουργεί καλά το σώμα σας. Αυτό το καύσιμο είναι η τροφή. Επομένως, φροντίστε να κάνετε έξυπνες διατροφικές επιλογές στην πορεία σας προς την επιτυχία της πάλης.

Video about Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids.

You can see more content about Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids. on our youtube channel: Click Here

Question about Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids.

If you have any questions about Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids., please let us know, all your questions or suggestions will help us improve in the following articles!

The article Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids. was compiled by me and my team from many sources. If you find the article Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids. helpful to you, please support the team Like or Share!

Rate Articles Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids.

Rate: 4-5 stars
Ratings: 8472
Views: 80859612

Search keywords Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids.

Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids.
way Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids.
tutorial Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids.
Animal Proteins Contain All Of The Essential Amino Acids. free
#High #School #Wrestling #Diet #Supplements

Source: https://ezinearticles.com/?High-School-Wrestling:-Diet-and-Supplements&id=5497186

Có thể bạn quan tâm: